اهداء بیش از ۱۰۰۰ بسته مواد غذایی به مبارزین خط مقدم کرونا
1399/04/25
خورشت فسنجان مجلسی و راز خوشمزه شدن آن!
1399/04/25
این روزها وزن کم کردن و چگونه لاغر شدن دغدغه افراد بسیاری است که به واسطه سبک زندگی و عوامل مختلف با آن درگیر هستند. اینکه چطور می توان بدون آنکه به بدن آسیب رساند، وزن کم کرد یا اصلا از کجا باید شروع کرد و با چه برنامه ای پیش رفت، سوال بیشتر کسانی است که قصد شروع یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن را دارند. اگر شما هم جزء آن دسته افرادی هستید که به دنبال پاسخ این سوالات هستند، این مطلب را از دست ندهید. در ادامه نکات مفیدی مطرح خواهیم کرد که بی شک برای شروع کار راهگشا خواهد بود.
بهترین تصمیم برای شروع رژیم غذایی کاهش وزن، مراجعه به پزشک متخصص یا کارشناسان تغذیه است. چرا که بدن هر فرد با توجه به قد، وزن، سن، میزان فعالیت، میزان متابولیسم و سلامت بدن به مقدار مختلفی از مواد مغذی احتیاج دارد که محاسبه آن بهتر است توسط یک فرد متخصص انجام پذیرد. اما اگر در سلامت کامل به سر می برید و می‌خواهید یک رژیم کم کالری را امتحان کنید، برای شروع بهتر است با اصول اولیه آشنا شوید.
اگر نمی‌دانید کالری چیست و محاسبه میزان کالری مورد نیاز برای هر فرد در طول روز چگونه انجام می‌شود، مقاله چند کالری در روز مصرف کنیم تا وزنمان ثابت بماند؟ را مطالعه کنید تا با مفهوم کالری تثبیت آشنا شوید. در این مطلب نیز به توضیح نقصان کالری و نقش آن در کاهش وزن می‌پردازیم.
نقصان کالری چیست؟
به لحاظ بیولوژیکی، برای کاهش وزن باید کالری دریافتی شما از مصرف غذا کمتر از آنچه که در طول روز می‌سوزانید، باشد. به این کار نقصان کالری یا هیپوکالری (Calorie Deficit) می گویند. هیچ راه حل جایگزینی هم برای این قانون وجود ندارد.
بدن هنگامی که انرژی مورد نیاز برای فعالیت های خود را تامین می‌کند، کالری باقی مانده را ذخیره خواهد کرد. به این ترتیب که بخشی از آن در عضلات به عنوان گلیکوژن و بخش بیشتر آن به صورت چربی در سلول های چربی و کبد ذخیره می شود. به همین دلیل دریافت کالری بیشتر نسبت به آنچه که در طول روز می‌سوزانید، باعث افزایش وزن شما خواهد شد و برای کاهش وزن، لازم است که میزان کالری دریافتی را نیز کاهش داد.
به طور کلی، برای کاهش یک کیلوگرم از وزن بدن باید ۷۰۰۰ کالری سوزانده شود. به این معنی که اگر شما روزی ۵۰۰ کالری از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود کم کنید، در پایان هفته نیم کیلوگرم از وزن خود را از دست خواهید داد. حال اگر فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید و در طول روز ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید، میزان کاهش وزن شما در هفته یک کیلوگرم خواهد بود. این میزان بهترین و سالم ترین عدد برای کاهش وزن در هفته است. مخصوصا اینکه با ورزش همراه است. اما اگر بخواهید بدون ورزش و تنها از طریق رژیم کم کالری وزن کم کنید، بدن وارد فاز قحطی شده و برای محافظت از خود، سرعت سوخت و ساز را کاهش می‌دهد و در نتیجه سرعت کاهش وزن شما نیز کند می‌شود. اگر برای مدت طولانی مدت کالری بسیار کمی دریافت کنید و در فاز قحطی بمانید، بدن به این شرایط عادت کرده و دچار استاپ وزنی می‌شود و دیگر وزن کم نمی‌کنید.
چگونه میزان چربی سوزی بدن را افزایش دهیم؟
شاید زمانی که بدن شما چربی می‌سوزاند کمی دیرتر نتیجه را حس کنید، اما مطمئن باشید این بهترین نوع از کاهش وزن برای بهبود سلامت بدن است. برای این کار نیز باید از طریق یک برنامه غذایی اصولی و انجام ورزش روزمره اقدام کرد.
میزان کالری روزانه را می توان به راحتی به دست آورد. تنها کافیست میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کرده و در ضریب میزان فعالیت¬تان ضرب کنید. عدد حاصل تعداد کالری مجاز برای ثابت ماندن وزن¬تان است. حالا برای کاهش وزن، باید با توجه به میزان مورد نظر کاهش در هفته، مقداری از کالری تثبیت خود کم کنید.
میزان ورزش و فعالیت لازم برای کاهش وزن نیز بهتر است متغیر و ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی باشد که علاوه بر چربی سوزی به افزایش و تثبیت بافت عضلانی و رسیدن به فرم دلخواه نیز کمک کند.
چگونه میزان کالری دریافتی را کاهش دهیم؟
با چند ترفند ساده و البته پایبند بودن به آن، به راحتی می توان ۵۰۰ کالری از مجموع کالری دریافتی روزانه کم کرد. فقط باید :
محققان می‌گویند که وقتی از بشقاب کوچک استفاده می‌کنید، بشقاب پر از غذا شده و فضای خالی آن کمتر به چشم می‌آید. این موضوع به لحاظ روانشناسی احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می‌کند. اما اگر همان غذا را در ظرف بزرگتر بریزید، فضای خالی ایجاد شده در بشقاب بیشتر به چشم خواهد آمد و شما ترغیب به مصرف غذای بیشتری می‌شوید.
استفاده از قاشق یا چنگال کوچک به این دلیل توصیه می‌شود که شما مجبورید لقمه‌های کوچکتری در دهان بگذارید و مدت زمان بیشتری طول می کشد تا غذای خود را تمام کنید. مغز برای دریافت پیام سیری به ۲۰ دقیقه زمان احتیاج دارد و شما هر چقدر آرام تر غذا بخورید، زودتر سیر می شوید و به همان نسبت کالری کمتری دریافت می‌کنید.
یکی از راحت ترین راه ها برای کاهش وزن، نوشیدن آب است. سعی کنید روز را با یک لیوان آب ولرم آغاز کنید و قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. با این کار کمی از حجم معده پر می‌شود، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و در نتیجه کمتر غذا می‌خورید. طبق یک پژوهش انجام شده، مصرف ۲ لیوان آب در حدود نیم ساعت قبل از غذا، سبب شده تا افراد طی یک دوره ۳ ماهه نزدیک به ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کنند. همچنین نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب، باعث می شود ۹۶ کالری بیشتر بسوزانید.
بر اساس یک گزارش جدید از پژوهشگران دانشگاه شیکاگو، بدن برای آنکه بتواند در طول روز کالری بیشتری بسوزاند، باید یک شب آرام با خواب کافی را پشت سر گذاشته باشید. خستگی ناشی از کمبود خواب، توان شما را برای انجام فعالیت بیشتر کاهش می‌دهد. حتی اگر تمام کارهای خود را انجام دهید، همچنان فعالیت موثر کمتری در طول روز خواهید داشت. کاهش خواب شبانه به میزان پنج و نیم ساعت، سبب کاهش ۳۳ درصدی از فعالیت روزانه می شود.
هرچه میزان پروتئین غذا بیشتر باشد، میزان اشتها کمتر شده و میل به غذا تا ۶۰ درصد کاهش می‌یابد. همچنین میزان سوخت و ساز بدن افزایش می‌یابد.
پروتئین، یکی از سیرکننده ترین مواد غذایی بوده و افرادی که ۳۰ درصد کالری دریافتی خود را از پروتئین تأمین می کنند، به طور طبیعی روزانه ۴۴۱ کالری، کمتر دریافت میکنند. همچنین اختصاص دادن ۲۵ درصد از کالری روزانه به پروتئین، تا ۶۰ درصد فکر کردن به غذا و تا ۵۰ درصد میل به خوردن میان وعده شبانه را کاهش می‌دهد.
کاهش کربوهیدات یک روش موثر و علمی برای کاهش وزن است و رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های غذایی کم چربی، کاهش ۲ تا ۳ برابر وزن را به همراه دارد. دلیل محبوبیت رژیم کتوژنیک بین رژیم های لاغری نیز همین بازدهی بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر است. همچنین رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نظیر کتوژنیک کمک بیشتری به سلامت بدن میکنند. به ویژه برای مبتلایان به بیماری‌هایی نظیر صرع و دیابت نوع ۲.
یک نوشیدنی سالم و طبیعی بین ۱۵۰ تا ۱۸۰ کالری دارد که اگر با هر وعده غذایی مصرف شود، در طول روز مقدار قابل توجهی کالری اضافی تنها از نوشیدنی خود دریافت خواهید کردد. اما اگر آب را جایگزین کنید، چیزی در حدود ۵۴۰ کالری کمتر دریافت می کنید.
اگر از آن دسته افرادی هستید که به خوردن میان وعده اهمیت می دهید، وقت آن رسیده که انتخاب خود را به سمت غذاهای سالم ببرید. آجیل، میوه و صیفی جات خامی نظیر هویج و کرفس می تواند انتخاب مناسبی باشد. همچنین اگر عادت دارید حین تماشای تلویزیون خوراکی بخورید، ذرت گزینه کم کالری و سالمی است که با کم کردن میزان نمک و روغن آن می تواند حتی سالم تر هم بشود.
